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Si vous faites bien les choses, vous pouvez brûler autant de calories en faisant de la course à pied qu’en faisant du jogging. Mieux encore, la marche rapide est plus adaptée pour les articulations et risque moins de provoquer des blessures que la plupart des autres activités aérobies, surtout pour les débutants.

De la bonne vitesse à l’accélération de vos pas, voici ce que vous devez savoir :

Investir dans de bonnes chaussures de marche

Bien que la différence entre les chaussures de marche et de course puisse sembler subtile, il existe des différences essentielles qui peuvent avoir un impact sur votre confort pendant l’exercice. Une foulée de marche exige que vous fassiez rouler votre poids uniformément du talon à la plante du pied, puis jusqu’aux orteils. Ce mouvement imitant une chaise berçante est très différent d’une foulée de course normale, et comme votre corps ne va pas absorber le même impact, les exigences en matière d’amortissement diffèrent également.

Les chaussures spécialement conçues pour la course à pied sont généralement plus souples dans la plante du pied, offrent un meilleur soutien de la voûte plantaire et ont un rapport talon-pointe sans chute, ce qui signifie que le talon est plat et non pas surélevé par rapport à la pointe du pied comme c’est le cas dans la plupart des chaussures de sport.

Accélérer votre rythme

Lorsqu’on pratique une activité physique, il est essentiel de transpirer. Si vous pouvez marcher à un rythme d’environ 6,5 km par heure, vous aller brûler un nombre de calories similaire à celui d’un jogging lent. C’est-à-dire environ 200 calories par 30 minutes d’exercice.

Cela peut sembler bien, mais marcher à ce rythme rapide est beaucoup plus difficile à réaliser. Résistez à l’envie d’augmenter votre foulée et concentrez-vous plutôt sur un changement de rythme plus rapide. Marchez à un rythme qui vous convient et essayez lentement d’augmenter votre allure chaque semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif. Pour plus de conseils, visitez le blog de Julien Manival étudiant en STAPS à l’université Mont Blanc Savoie et passionné de sport et de voyage.

Travailler votre technique

Pour brûler plus de calories et améliorer votre vitesse dans une course à pied pour débutant, vous devez mettre l’accent sur votre technique de marche rapide. En plus des conseils ci-dessus pour accélérer votre rythme, vous allez trouver ci-dessous des moyens de perfectionner votre démarche de la tête aux pieds :

Tête : Gardez le menton relevé et la tête centrée entre les omoplates.

Les épaules : Évitez de les laisser s’arrondir vers l’avant, mais gardez-les plutôt en arrière et en bas.

Poitrine : Gardez votre poitrine haute et adoptez une bonne posture.

Hanches : Détendez vos hanches et concentrez-vous sur le mouvement vers l’avant plutôt que sur le côté.

Jambes et pieds : Faites de courtes enjambées, en atterrissant sur le talon et en roulant doucement pour pousser sur la pointe des pieds.

Augmenter vos distances de course progressivement

Quand on est débutant dans une discipline, on veut en faire trop. Vos hanches, votre dos et vos jambes seront tous un peu plus douloureux que vous ne le pensez les premières fois, c’est donc une bonne idée de limiter les distances à parcourir et de les augmenter au fil du temps.

Une bonne règle de base consiste à n’augmenter le kilométrage total ou le temps de travail que de 10 % par semaine. Ainsi, si vous commencez à marcher 15 km par semaine, vous ne devriez pas en parcourir plus de 17 la semaine suivante. Cela donne à votre corps le temps nécessaire pour s’adapter à l’activité et éviter une blessure inutile.

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